Angst vor der Arbeit – 5 Schritte, wie du dich deutlich besser fühlst

• Angst falsche Entscheidungen zu treffen oder Fehler zu machen.
• Die Angst zu sagen, was du denkst oder im Meeting aufzustehen und vor anderen zu sprechen.
• Die Angst davor für deine eigenen Bedürfnisse einzustehen.

Im Job tauchen alle möglichen Ängsten auf. Es ist wichtig, dass du einen guten Umgang mit ihnen findest.

Ich zeige dir hier 5 Schritte, wie du mit deinen Ängsten im Job besser umgehen kannst. Denn einen guten Umgang mit Ängsten kannst du lernen.

Angst zu haben ist per se erstmal nichts Schlechtes. Die Angst will dich warnen, sie sagt dir, worauf du achten solltest und wo du vielleicht mal genauer hinschauen solltest.

Das ist zunächst erst mal eine gute Kraft, wenn du sie richtig nutzt und lenkst und konstruktiv mit ihr umgehen kannst. Wichtig dabei ist, dass du das hinter der Angst liegende Bedürfnis erkennst. Was ist das für ein Bedürfnis, dass da gehört werden will? Wie kannst du es stillen?

Stell dir einmal vor, du hättest die Angst nicht. Du würdest alles ganz ungeprüft machen und vielleicht sehr viel riskieren. Vielleicht würdest du es bereuen, wenn du aus einer Laune heraus alles hingeworfen hättest. 

Die Angst einfach versuchen wegzudrücken funktioniert in den meisten Fällen sowieso nicht. Die Angst wird im Körper gespeichert und bahnt sich dann irgendwie anders den Weg an die Oberfläche. Darum rate ich dir davon ab, das zu versuchen, denn Gefühle wollen gefühlt werden.

Von daher ist es wirklich gut, dass es unsere Ängste gibt, denn sie haben eine wichtige Funktion:

Ängste geben dir einen Hinweis darauf, was dir wirklich wichtig ist. Begrüße und schätze sie, nimm sie wahr, aber lass dich nicht von ihnen lähmen! 

Mutig ist der/diejeniger, der/die Risiken gut einschätzt und trotz Angst losgeht! Du möchtest mutiger werden? So geht's!

Diese Übung, deiner Angst zu begegnen, ist inspiriert von Tim Ferris, einem amerikanischen Autor und Unternehmer. Ich habe sie ein wenig abgewandelt,

Gehe die 5 Schritte nacheinander durch, wenn du von deiner Angst übermannt wirst. 

1. Schritt: Genaues Benennen

Der erste Schritt wäre, deine Angst genauer zu betrachten. Wovor genau hast du Angst? Häufig ist es eine diffuse Angst, die wir gar nicht genau benennen können und lange überlegen müssen, um herauszufinden, was genau die Angst eigentlich ist. 

Stell dir hier einmal die Frage, was dahinter steht? Was ist das dahinterliegende Bedürfnis? Was müsste sich ändern, damit du wieder gerne zur Arbeit gehst und damit du keine Angst mehr hast? 

Ich gebe dir mal ein Beispiel: Wenn du Angst davor hast, Fehler zu machen, dann könnte das etwas mit Anerkennung oder auch Wertschätzung durch andere zu tun haben. Dass du zu einer Gruppe dazugehören möchtest und daher Angst hast, einen Fehler zu machen, der dich von dieser Gruppe ausschließt. 

Bringe in diesem ersten Schritt Klarheit in deine Angst und schaue sie dir so genau wie möglich an. 

2. Schritt: Abstand nehmen

Im zweiten Schritt geht es darum, etwas Abstand zu nehmen von deiner Angst und dich in eine sogenannte Metaebene zu begeben. Schaue als ein unbeteiligter Dritter von oben auf die Situation drauf und frage dich, was schlimmstenfalls passieren könnte. Male dir das Worst-Case-Szenario aus, allerdings aus einer selbstwirksamen Haltung heraus. Das meint, dass du dich nicht von deinen Ängsten beherrschen lässt, sondern diese distanzierte Haltung eingenommen hast. 

Lass uns das Worst-Case-Szenario einmal durchspielen. Stell dir vor, du hast einen Fehler gemacht, der etwas schwerwiegender ist. Das schlimmste Szenario wäre vermutlich, dass du deinen Job verlierst, du keinen neuen Job mehr findest und obdachlos wirst.

Wenn du in der distanzierten Haltung bist, dann wirst du vielleicht da drauf schauen und lächeln, weil es dir - und da bin jetzt schon bei Punkt 3 - es sehr unwahrscheinlich vorkommt, dass das passiert.

Machen wir es noch mal weniger dramatisch: Sagen wir einfach, das Worst-Case-Szecnario wäre, dass du deinen Job verlierst. In der distanzierten Haltung würdest du wahrscheinlich sagen, dass das dann eben so wäre. In der ohnmächtigen, assoziierten Haltung würde dir dieses Szenario wahnsinnig Angst machen.

Daher ist es wichtig, sich zu distanzieren und nicht in der assoziierten Haltung zu verharren.

3. Schritt: Wahrscheinlichkeit festlegen

Als nächstes frage dich, wie wahrscheinlich es ist, dass dieses Szenario eintritt. In dem eben gegebenen Beispiel ist das Szenario sehr unwahrscheinlich, dass du unter der Brücke landest. 

Aber auch, wenn wir im Worst Case davon ausgehen, dass du gekündigt wirst: Frage dich auch da, wie wahrscheinlich das ist, nur weil du einen Fehler gemacht hast? Schreibe dir am besten eine Zahl auf, wie wahrscheinlich das ist. 10 Prozent? 5 Prozent? 

4. Schritt: Worst-Case-Szenario annehmen

Im 4. Schritt nehmen wir das Worst-Case-Szenario, und sei es noch so unwahrscheinlich, dennoch einmal an. Der schlimmste Fall tritt ein. Frage dich, wie du zu deinem ursprünglichen Zustand zurückkehren und welche Schritte du unternehmen kannst. 

Wenn wir wieder zu unserem Beispiel zurückgehen, dass du deinen Job verloren hast, dann könnte die Maßnahme zum Ursprungszustand sein, dass du dir wieder einen neuen Job suchst. Wenn du obdachlos wirst, könntest du bei deiner Familie oder Freund:innen unterkommen. Wenn du so schnell keinen neuen Job findest und erstmal arbeitslos bist, dann könntest du durch die Arbeitsagentur eine Fortbildung machen und so wieder neu einsteigen. 

Irgendeine Möglichkeit gibt es immer und das Bewusstsein dafür wird deine Angst etwas besänftigen können.

5. Schritt: Prävention

In Schritt 5 schauen wir uns an, was du tun kannst, damit es gar nicht erst zu einem Worst-Case-Szenario kommt. Nimm dafür eine selbstwirksame Haltung ein und frag dich, was du tun kannst, damit es gar nicht so schlimm wird. 

Lass uns hier mal bei dem Beispiel bleiben, dass du einen Fehler gemacht hast. Vielleicht hast du vergessen, einem Kunden die AGB mitzuschicken und darum tritt er jetzt von einem großen Auftrag wieder zurück. Was du in diesem Fall tun könntest, wäre zum Beispiel zu deiner Führungskraft zu gehen und deinen Fehler einfach anzusprechen. Dann könntet ihr gemeinsam überlegen, wie du oder ihr am besten wieder aus dieser Situation herauskommt. Vorab könntest du selbst schon einmal schauen, was mögliche Lösungswege wären und wie du das Problem wieder beheben kannst. Diese Lösungsansätze kannst du dann mit deiner Führungskraft besprechen. Du siehst: eine ganz andere Haltung.

Fühlt sich doch gleich komplett anders an, oder?

Wenn du diese 5 Schritte durchlaufen hast, wird sich in der Regel eine deutliche Besserung deines Gefühls gegenüber der Situation einstellen. Hier findest du zusätzlich noch einmal 3 Fragen und mehrere Impulse dazu.

Was hilft, ist, wenn du es schriftlich machst. Lege dir eine Tabelle mit fünf Spalten an und schreibe in die verschiedenen Spalten die einzelnen Schritte. Dann kannst du Spalte für Spalte durch deine Angst gehen und besänftigst sie auf diese Weise, weil dir die Dinge bewusster werden und du eine distanziertere, assoziierte Haltung der gesamten Situation gegenüber einnimmst.

Ich freue mich, wenn auch dir diese 5 Schritte helfen, mit deinen Ängsten umzugehen und sie zu bewältigen. Berichte mir gern in den Kommentaren, wie das für dich funktioniert hat!

Herzlichst

Anja 

Dann schau doch gern mal in den Bereich Job Crafting rein. Ich helfe dir dabei, montags wieder gerne aufzustehen und ohne Angst zur Arbeit zu gehen. Ich freue mich darauf, mit dir zu arbeiten.